勉強で疲れた脳には適切な休憩を!お菓子と運動で効率的に。

まめです (@mameoisiiyo)。

勉強すると疲れます。疲れると勉強効率が落ちます。そこでうまく回復しないで続けると、低効率な時間をダラダラ過ごすことになります。

今回は、「勉強で疲れた脳をいかに早く回復させるか」という点について、私が実践しているお菓子と運動を用いた方法をお話致します。

脳疲労を回復させる「お菓子」

「糖分補給すると回復する」は本当

勉強で一番疲れるのは間違いなく脳。勉強をすると脳の神経細胞は多量のグルコースを消費します。 一般論として脳の唯一のエネルギー源はグルコース(糖)になので、これを補充する必要があるのです。

(一部のケトンダイエットや糖質制限論者たちの「糖以外もエネルギーになる」とか「糖新生」とかそのへんの主張はここでは無視します)

すなわち、休憩時間に「適切なお菓子」を摂取して脳疲労を回復させるという手法は生物学的には正解ということになります。

ただし、糖分とりすぎには要注意!

一方で、多量の糖を取ったときに起こる「グルコーススパイク」と呼ばれる血糖値が乱高下する現象には要注意!

この狭間で人間は眠くなったり、ボーッとしたりします。

図で示すとこんな感じ。

グルコーススパイクの説明図

なぜ午後2時頃のミーティングは眠くなってしまうのか?

それは、昼食後に跳ね上がってしまい、その後血糖値が下がっていく状態に突入しているからです。

眠くならないようにするためには、炭水化物を減らすなどの工夫をして、血糖値の上昇を緩やかにしてやると良いです。

眠くならないためのおすすめの食物とは、「GI値の低い食物」になります。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)のことで、その食物が体内で糖に変わり血糖値が上昇する速度を計ったものになります。GI値が低い方が血糖値の上昇が緩やか、ということです。

例えば、そば、冷えたお米、などがそれに当たります。ホカホカのお米よりも、冷えたお米の方が血糖値が上がりにくいという点は特筆すべき点かと思います。詳細は述べませんが、お米は冷えることによってでんぷんの結晶構造が変化します。低温になると、人間が消化しにくい結晶構造をとるようになり、結果的に体内への吸収効率が落ちます。それによって、血流への糖分吸収効率を下げられるのです。

早い話が、文字通り「冷や飯を食う」とよいのです。ちょっと味気なくなりますが、私は重要なミーティング前はこういう工夫をしています。慣れればそこまできになりません。

また「眠いから(砂糖入り)コーヒー飲んだけど、逆に眠くなった気がする」という経験ありませんか?

これは、カフェインの効果とグルコーススパイクの悪影響が相殺された結果、眠気の方が勝ってしまった状態ということになります。

まとめると、脳を休憩させたいときには、グルコーススパイクを避けつつ糖を適量補充することが大事なのです。

脳疲労を回復させるオススメの食べ物

では、グルコーススパイクを引き起こさず、かつ、糖分を得るにはどうするのが良いか?

個人的には、ダークチョコレートをおすすめします。

脳疲労を回復させる食べ物としてダークチョコレートをおすすめする理由は3つ。

  • カカオ成分由来の眠気覚まし成分「カフェイン」が含まれている
  • 適度な糖分が含まれている
  • 良質な脂質が含まれている

ダークチョコレートって、成城石井とかで外国産ものがやたらと高値で売られているのですが、関税や輸送費でコストがマシマシされています。

私はマニア気質ですから、もちろんチョコレートも各社のものを色々と試しました。そして結局、明治の「チョコレート効果72%」に落ち着きました。これ、コスパ最強、かつ日本で入手しやすく、第一選択になりました。

72%ってのが重要。もっとカカオ含量が高いのもありますが、それらは糖分が少なくなってしまい、バランスが良くないと私は思いました。

私はスーパーとか薬局で安い商品を探すという時間が惜しいので(そんなことする時間あるなら勉強したい)、お決まりのアマゾンで一括大量購入しています。

もちろん、食べ過ぎは厳禁です。

一度の休憩でいくつ食べるのが適切なのか、自分自身で実験してみると良いでしょう。

脳疲労を回復させる「行動」

次は、脳疲労を回復させる行動についてお話します。

休憩時間のデジタルデバイスいじりは厳禁!

休憩時間に、スマホでSNSやゲームで遊んでいたりしませんか?その行動、脳疲労を加速させています。

理由としては、「デジタルデバイスいじりで消耗する脳部位は、勉強で疲労している脳部位とほぼ同じ」だからです。

要は、傷口に塩を擦り込んでいるのと同じ行為。

特に、「スマホ画面を指でフリックしてものを読む」という行為は目と脳のリソースを著しく消費します。

その理由は、人間の脳は便利なことに欠けた情報を勝手に補正する能力が備わっており、「動いていて、かつ、解像度が低いものを脳が補正しながら読んでいるから」です。

おはようごさいあす」

この文章を見た時、「おはようございます」と普通に読めましたよね?

それは、我々の高機能な脳が勝手に情報を補足しているからです。この「補正」にはエネルギー消費という余分なコストがかかっています。

スマホやPCの画面に移りだされた文字というのは、実は紙に書かれた文字と比較して、相対的に解像度は低いのです。さらに悪いことに、指でフリックしながら動いている文字は解像度がさらに低下します。

これらの動いている文字を追いながら読むという行為は、脳が、無数の欠けている情報を自動補正しています。

そのため、多大なリソースが食われているのです。

従って、休憩時間のデジタルデバイスいじりは厳禁です。

脳疲労を回復させるオススメの行動は?

瞑想

一番お手軽で簡単な方法として、10分程度の「瞑想」がおすすめです。

瞑想はやり方は簡単。

  • 椅子に浅く腰掛ける
  • 背もたれに背中はつけない。
  • 目を閉じる
  • 手を膝の上におく
  • 14秒吸って7秒吐く、を繰り返す
  • とにかく「呼吸」に集中する
  • 雑念が浮かんだら「呼吸」に焦点を戻す

私は下の本を含めて5冊くらい読んで座禅や瞑想やマインドフルネスについて勉強しましたが、やり方のエッセンスは上にまとめた通り。もっとこれらの関連性について深堀りしたい場合は、この本を一番オススメします。

https://www.mameoisiiyo.com/wp-content/uploads/2020/01/plofile_icon.jpg
まめ

瞑想で脳は休まるし、マインドフルネスを保てます。これは、世界中のトップビジネスマン達が備えている「セルフコントロール技術」です。

瞑想することで、勉強中に神経細胞に蓄積した断片化されたデータを整理してもらいます。「寝る前に暗記モノやると、次の朝に定着しやすい」という生活の知恵がありますが、それと同じメカニズムです。神経細胞に余計な仕事をさせずシナプス形成に集中してもらいます。

また、瞑想中の深呼吸の効果によって血流中の酸素分圧を上げて神経細胞がしっかり酸素を取り込めるようにします。

「目を閉じると眠くなってしまう」という場合は、薄めを開けて、一点を集中して見つめるようにしてください。

雑念が出てきて集中出来ない場合は、「こ・きゅ〜」「こ・きゅ〜」って深呼吸を繰り返しながら考える。

なんか宗教じみていて瞑想なんてやる気にならないという人も、まずは、騙されていると思ってやってみてください。

なぜ、瞑想が世界のトップ達が取り入れている習慣なのか、気がつける瞬間がやってくると思います。

運動

次のおすすめは、運動。

運動させる箇所は下半身。特に太ももの大腿筋を動かすとその付近の太い血管に連動された血流ポンプの効果で、適度に全身血行が良くなり、脳への血液流入を促進させます。

当然、眠気は吹っ飛びますし、気分がリフレッシュされます。

といっても、勉強の休み時間を毎回外に行ってランニングしたり、ジム行ったりするわけにはいかないですよね。

私は最も効率的に運動できる手法は何か、散々考えた結果、自室にルームバイクを設置する案で落ち着きました。勉強用デスクから3歩でバイクまでたどり着けます。しかも思い切り大腿筋を動かすことができます。

https://www.mameoisiiyo.com/wp-content/uploads/2020/01/plofile_icon.jpg
まめ

私はアルインコのルームバイクを使っています。

ALINCOのルームバイク1
ベッドの隣の空いた空間に設置
ALINCOのルームバイク2
iPad下方の「ツメ」が有能!

この、アルインコのルームバイク、本当におすすめです。

本を開けたままの状態にしておいてくれる「取っ手」みたいなのが付いてますし、iPadや本を見ながら運動もできます。※もちろん「休憩中」は目をつぶってただひたすらこぐのをおすすめします。

私は例のごとくアマゾンさんからこれを取り寄せました。

他のも色々出ており、購入前に一通り調査しました。そして結局、「折り畳める」「本などを置く場所がある」「安定感がある」「静か」という観点から絞り込むとこのモデルに行き着きました。

この手の商品は、人が乗って激しく動いても安定であることが求められるので、安物買いの銭失いで劣悪品を掴まないよう、お気をつけください。

まとめ

勉強で疲れた脳を休憩させる方法として、「お菓子」と「行動」の観点で紹介。

お菓子:ダークチョコレートがおすすめ

行動:瞑想と運動(ルームバイク)がおすすめ

また!